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糖質（仏: glucides、英: saccharides） 目指せ 低糖質ライフ ！
for prophylaxis of diabetes
1日の糖質摂取量を出来れば20g以下、多くても50g以下まで減らしなさいとよく言われる。
様々な食材の一食あたりの量とその糖質量
穀類の糖質量
ご飯の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| 精米白ごはん |
150g（茶碗1杯） |
55.2g |
| 玄米ごはん |
150g（茶碗1杯） |
51.3g |
お粥の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| 全粥（精白米） |
220g（茶碗1杯） |
17.2g |
| 五分粥（精白米） |
220g（茶碗1杯） |
9.4g |
| おも湯（精白米） |
220g（茶碗1杯） |
9.4g |
| 玄米全粥 |
220g（茶碗1杯） |
32.1g |
もち、その他穀類の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| もち |
50g（切り餅1個） |
24.8g |
| 赤飯 |
50g（茶碗1杯） |
9.5g |
| ビーフン |
70g（1人分） |
55.3g |
パンの糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| 食パン |
60g（6枚切り1枚） |
26.8g |
| フランスパン |
30g（1切れ） |
16.4g |
| ライ麦パン |
30g（厚さ1cm1切れ） |
14.1g |
| ロールパン |
50g（1個） |
21.0g |
| クロワッサン |
30g（1個） |
12.0g |
| ナン |
80g（1枚） |
36.5g |
麺類の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| うどん（茹で） |
250g（1玉） |
52.0g |
| そうめん |
50g（1束） |
35.1g |
| 中華めん（生） |
130g（1玉） |
69.7g |
| 中華めん（蒸し） |
170g（1玉） |
62.7g |
| そば（茹で） |
170g（1玉） |
40.8g |
| マカロニ（乾） |
10g（サラダ1食分） |
7.0g |
| スパゲッティ（乾） |
80g（1人分） |
55.6g |
※麺類の代替として、大豆を主原料の大豆麺（1人前あたり糖質量2.3g） があります。
粉類、その他の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| 餃子の皮 |
6g（1枚） |
3.3g |
| シュウマイの皮 |
3g（1枚） |
1.7g |
| コーンフレーク |
25g（1人分） |
20.3g |
| そば粉 |
50g |
32.7g |
| 小麦粉（薄力粉） |
9g（大さじ1） |
6.6g |
| お麩 |
5g（小町麩12個） |
2.7g |
| パン粉 |
3g（フライ用衣） |
1.8g |
| 上新粉 |
3g（小さじ1） |
2.3g |
| 白玉粉 |
9g（大さじ1） |
7.2g |
芋類の糖質量
こんにゃく以外の芋類は基本的に糖質を多く含みます。水分が多い長芋は比較的糖質量は少ないです。また糖質の吸収を抑える役目があるとも言われています。
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| こんにゃく |
50g（おでん1食分） |
0.1g |
| さつまいも |
60g（1/3個） |
17.5g |
| 里芋 |
50g（中サイズ2/3個分） |
5.4g |
| じゃがいも |
60g（1/2個） |
9.8g |
| 長芋 |
50g |
6.5g |
| 大和芋 |
50g |
12.3g |
| 片栗粉 |
3g（小さじ1） |
2.4g |
| 緑豆はるさめ |
10g（和え物1食分） |
8.3g |
肉類の糖質量
牛肉の糖質量
牛肉は赤身が多いと糖質量がやや増える様です。例えば脂身を多く含むバラ肉より、赤みを多く含むもも肉のほうが糖質量は多いです。
また、同じ部位でも脂身が多く赤みが少ない牛肩ロース肉より、脂身が少なく赤身の多い牛肩ロース肉の方が糖質量は0.1g/100g程多くなります。
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| 牛バラ肉（脂身つき） |
100g |
0.1g |
| 牛肩ロース肉 |
100g |
0.2g |
| 牛サーロイン肉 |
100g |
0.3g |
| 牛もも肉 |
100g |
0.6g |
| 牛ヒレ肉 |
100g |
0.5g |
| 牛ランプ肉 |
100g |
0.5g |
| 牛レバー |
100g |
1.9g |
| ビーフジャーキー |
10g（つまみ1食分） |
0.6g |
豚肉の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| 豚肉（肩ロース、ロース、バラ、モモ、ヒレ） |
100g |
0.1g |
| 豚レバー |
100g |
1.3g |
| フランクフルトソーセージ |
100g（大1本） |
6.2g |
鶏肉の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| 鶏肉（もも、むね、ささみ） |
100g |
0.1g |
| 鶏肉（心臓、砂肝など） |
100g |
0.1g |
| 鶏レバー |
100g |
0.3g |
肉類では、鶏肉と豚肉は糖質量が少なく、牛肉は気にしなくてよい範囲ではあるものの、ほんの少しあるようです。肉類を食べる時に気を付けるのは、むしろ和風か中華風に調理する場合の調味料の糖質量でしょう。
卵の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| 鶏卵 |
50g（1個） |
0.2g |
| うずら卵 |
10g（1個） |
0.0g ※極少量 |
海産物の糖質量
魚介類の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| まぐろ |
60g（刺し身5切れ） |
0.1g |
| 鯛 |
100g（切り身1切れ） |
0.1g |
| えび |
30g（1尾） |
0.1g/ |
| かに |
80g |
0.2g |
| いか |
135g |
0.3g |
| 茹でたこ |
100g |
0.1g |
| あさり |
60g |
0.2g |
| しじみ |
30g（みそ汁1食分） |
1.3g |
| ツナ |
50g（サラダ1食分） |
0.1g |
| 牡蠣 |
60g（1個分） |
2.8g |
| あわび |
130g |
5.4g |
| アジの開き |
65g（1枚） |
0.1g |
| 塩鮭 |
100g（1切れ） |
0.1g |
| ししゃも |
50g（2尾） |
0.1g |
| うなぎの蒲焼き |
60g（2切れ） |
1.9g |
| うなぎの白焼き |
60g（2切れ） |
0.1g |
魚介類加工品（練り製品など）の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| かまぼこ |
20g（1cm） |
1.9g |
| 焼きちくわ |
20g（1/4本） |
2.7g |
| はんぺん |
25g（1/4枚） |
2.9g |
| さつまあげ |
40g（1/2個） |
5.6g |
| 魚肉ソーセージ |
80g（1本） |
10g |
| 明太子（めんたいこ） |
10g（2切れ） |
0.3g |
海藻類の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| 焼き海苔 |
3g（1枚） |
0.2g |
| 味付け海苔 |
3g（1枚） |
0.5g |
| ひじき |
10g（煮物1食分） |
1.3g |
| わかめ（生） |
3g（酢の物1食分） |
0.4g |
| 刻み昆布 |
3g（煮物1食分） |
0.2g |
| とろろ昆布 |
2g（1食分） |
0.2g |
| ところてん |
50g（1食分） |
0.0g ※1 |
| めかぶ |
50g（1食分） |
0.0g ※1 |
| もずく |
50g（1食分） |
0.0g ※1 |
※1 調味してある場合は調味料の糖質量を加味すること。
市販の飲み物（清涼飲料水・コーヒーなど）の糖質量
コカコーラ社
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| コカ・コーラ |
500ml |
56.5g |
| ファンタオレンジ |
500ml |
57.5g |
| スプライト |
500ml |
51.5g |
| アクエリアス |
500ml |
23.5 |
大塚製薬
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| ポカリスエット |
500ml |
31.0g |
| ポカリスエット イオンウォーター |
500ml |
14.0g |
キリン
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| キリンレモン |
500ml |
50.0g |
| 午後の紅茶ミルクティー |
500ml |
39.0g |
| ファイア（缶コーヒー） |
185ml(小さめの缶1缶) |
11.2g |
| 小岩井ミルクとコーヒー |
500ml |
38.0g |
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| アーモンド |
50g（35粒） |
4.7g |
| カシューナッツ（フライ） |
30g（20粒） |
6.0g |
| かぼちゃの種（煎り、味付き） |
50g |
2.4g |
| ぎんなん（茹で） |
10g |
3.2g |
| 栗（生） |
20g（1個） |
6.5g |
| くるみ（炒り） |
30g |
1.5g |
| ピスタチオ |
40g |
4.7g |
| ヘーゼルナッツ |
40g |
2.6g |
| マカダミアナッツ |
40g |
2.4g |
| 落花生 |
40g（30粒） |
5g |
| 松の実 |
40g |
0.5g |
| ひまわりの種 |
40g |
4.1g |
| 白ごま（煎り） |
3g（小さじ1） |
0.2g |
| バターピーナッツ |
40g |
4.5g |
| ココナッツミルク |
100g（1/2カップ） |
2.6g |
| ピーナッツバター |
17g |
2.4g |
※ナッツは値段もそれなりにする為、多めに買って（500g〜1kgのパックなど）冷凍保存をするのがおススメです。
豆類の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| 小豆（乾） |
10g |
4.1g |
| いんげんまめ（乾） |
10g |
3.9g |
| そらまめ（乾） |
10g |
4.7g |
| 大豆（乾） |
10g（38粒） |
1.1g |
| 大豆（ゆで） |
50g |
1.4g |
| えんどう豆（ゆで） |
50g |
1.4g |
| きな粉（脱皮大豆） |
5g（大さじ1） |
0.8g |
| 木綿豆腐 |
135g（1/2丁） |
1.6g |
| 焼き豆腐 |
50g（1/5丁） |
0.3g |
| 厚揚げ（生揚げ） |
135g（大1個） |
0.3g |
| 油揚げ |
30g（1枚） |
0.4g |
| がんもどき |
95g（1個） |
0.2g |
| 高野豆腐 |
20g（1個） |
0.8g |
| 納豆 |
50g（1パック） |
2.7g |
| おから |
40g（卯の花煮1人分） |
g |
| 無調整豆乳 |
210g |
6.1g |
| 生湯葉 |
30g |
1g |
| テンペ |
20g |
1g |
※大豆を煎った『煎り大豆』は糖質も少なく保存も効くため、間食におススメです。
野菜類の糖質量
葉物野菜の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| キャベツ |
50g（中葉1枚） |
1.7g |
| 白菜 |
100g（中葉1枚） |
1.9g |
| レタス |
20g（付け合せ1食分） |
0.3g |
| ほうれん草 |
80g（お浸し1食分） |
0.2g |
| 小松菜 |
80g（お浸し1食分） |
0.4g |
| 春菊 |
15g（1本） |
0.1g |
| チンゲン菜 |
100g（大1株） |
0.8g |
| 菜の花 |
50g（和え物1食分） |
0.8g |
| ブロッコリー |
50g（1/4房） |
0.4g |
| セロリ |
50g（1/2本） |
0.9g |
| 大根の葉っぱ |
30g |
0.4g |
| かぶ（葉） |
80g（3株分） |
0.8g |
根菜類の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| にんじん |
30g（煮物1食分） |
1.9g |
| ごぼう |
60g（1/3本） |
5.8g |
| 大根 |
100g（煮物1食分） |
2.7g |
| かぶ（根） |
50g（小1個分） |
1.6g |
瓜類の野菜の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| ゴーヤ（苦瓜） |
60g（1/2本） |
0.8g |
| ズッキーニ |
100g（1/2本） |
1.5g |
| しろうり |
110g（1./2本） |
2.3g |
| きゅうり |
50g（1/2本） |
1g |
| 西洋かぼちゃ |
50g（5cm角1個） |
8.6g |
主にマメ科の野菜
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| さやいんげん |
50g（お浸し1食分） |
1.4g |
| きぬさや |
20g（付け合せ1食分） |
0.9g |
| スナップエンドウ |
50g（付け合せ1食分） |
3.7g |
| グリンピース |
5g |
0.4g |
| えだまめ |
50g（1食分） |
1.9g |
| そらまめ |
20g（1房） |
2.6g |
その他の野菜
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| たまねぎ |
100g |
7.2g |
| トマト |
150g（中1個） |
5.6g |
| ミニトマト |
10g（1個） |
0.6g |
| トマト水煮缶 /100g |
100g |
3.1g |
| グリーンアスパラガス |
30g（太1本） |
0.6g |
| オクラ |
20g（2本） |
0.3g |
| カリフラワー |
80g（サラダ1食分） |
1.8g |
| ししとうがらし |
4g（1本） |
0.1g |
| ピーマン |
25g（1個） |
0.7g |
| パプリカ（赤） |
70g（1/2個） |
3.9g |
| パプリカ（黄） |
70g（1/2個） |
3.7g |
| もやし |
40g（付け合せ1食分） |
0.5g |
| なす |
80g（1本） |
2.3g |
| にら |
100g（1束） |
1.3g |
| とうもろこし |
90g（1/2本） |
12.4g |
| 白ねぎ |
50g（煮物1食分） |
2.5g |
| しょうが |
20g（1かけら） |
0.9g |
| あさつき |
5g（薬味1人分） |
0.1g |
| しそ（大葉） |
1g（1枚） |
0.0g |
| にんにく |
7g（1掛け） |
1.4g |
| みょうが |
5g（1本） |
0.1g |
| にんにくの芽 |
50g |
3.4g |
| れんこん |
30g（煮物1食分） |
4.1g |
| モロヘイヤ |
60g（お浸し1食分） |
0.2g |
| うど |
20g（お吸い物1食分） |
0.6g |
| かいわれ大根 |
5g（1食分） |
0.1g |
| 大豆もやし |
40g（付け合せ1食分） |
0.1g |
| ふき |
40g（1本） |
0.7g |
| わらび |
50g（煮物1食分） |
0.2g |
| ゆでたけのこ |
50g（煮物1食分） |
1.1g |
| 切干大根 |
10g（煮物1食分） |
4.7g |
| ホワイトアスパラガス（水煮缶詰） |
15g（1本） |
0.4g |
| かんぴょう（乾） |
3g |
1.1g |
| くわい |
20g（1個） |
4.8g |
| せり |
15g（1株） |
0.1g |
| ゆでぜんまい |
50g（1食分） |
0.3g |
| おかひじき |
60g |
0.5g |
キノコの糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| しめじ |
100g（1パック） |
1g |
| しいたけ |
14g（1枚） |
0.2g |
| エリンギ |
20g（1本） |
0.6g |
| えのき |
20g（汁物1食分） |
0.7g |
| マッシュルーム |
30g（1食分） |
0.1g |
| なめこ |
20g（1食分） |
0.2g |
| 干ししいたけ |
3g（1枚） |
0.7g |
果実類の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| いちご |
70g（5粒） |
5.3g |
| りんご |
100g（1/2個） |
13.1g |
| グレープフルーツ |
160g（1/2個） |
14.4g |
| バナナ |
100g（1本） |
21.4g |
| オレンジ |
65g（1/2個） |
7.0g |
| レモン |
60g（1/2個） |
4.6g |
| ぶどう |
45g（1/2房） |
6.8g |
| メロン |
100g（1/4個） |
9.8g |
| パイナップル |
180g（1/6個） |
21.4g |
| キウイフルーツ |
120g（1個） |
13.2g |
| すいか |
180g（1/16個） |
16.6g |
| もも |
170g（1個） |
15.1g |
| さくらんぼ |
60g（10粒） |
8.4g |
| 梨 |
120g（1/2個） |
12.5g/ |
| 柿 |
100g（1/2個） |
14.3g |
| なつみかん |
190g（1個） |
21.4g |
| 洋梨 |
120g（1/2個） |
15.0g |
| びわ |
30g（1個） |
2.7g |
| パパイア |
115g（1/2個） |
8.4g |
| レモン果汁 |
5g（小さじ1） |
0.4g |
| ライム果汁 |
5g（小さじ1） |
0.5g |
| ゆず果汁 |
5g（小さじ1） |
0.3g |
| すだち果汁 |
5g（小さじ1） |
0.3g |
| かぼす果汁 |
5g（小さじ1） |
0.4g |
|
|
|
|
|
|
乳類・乳製品・乳飲料の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| 牛乳 |
210g(1本、200ml) |
10.1g |
| 低脂肪乳 11.6g/210g(1本、200ml) |
|
|
| 生クリーム（乳脂肪） |
100g（1/2パック） |
2.9g |
| ヨーグルト（プレーン） |
100g（1食分） |
4.9g |
| 飲むヨーグルト |
200ml |
20.0g |
| プロセスチーズ |
20g |
0.3g |
| カマンベールチーズ |
20g |
0.2g |
| クリームチーズ |
20g |
0.5g |
| フレッシュ（植物性脂肪由来） |
100g（1/2パック） |
0.1g |
| コーヒーホワイトナー（液状） |
5g（1個） |
0.1 |
| コーヒーホワイトナー（粉状） |
5g（大さじ1） |
3.2g |
※コーヒーホワイトナーとは、コーヒーに入れることを前提とした、クリープやコーヒーフレッシュのような乳脂肪由来でない商品です。
漬け物の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| 梅干 |
10g（1個） |
1.9g |
| たくあん |
20g（2切れ） |
2.3g |
| 高菜漬け |
20g（小皿1皿分） |
0.4g |
| キムチ |
20g（小皿1皿分） |
1.0g |
| ザーサイ |
10g（小皿1皿分） |
0.1g |
| べったら漬け |
20g（2切れ） |
2.4g |
調味料の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| 濃口しょうゆ |
6g（小さじ1） |
0.6g |
| 薄口しょうゆ |
6g（小さじ1） |
0.5g |
| みりん |
6g（小さじ1） |
2.6g |
| 中濃ソース |
6g（小さじ1） |
1.8g |
| ウスターソース |
6g（小さじ1） |
1.6g |
| めんつゆ（ストレート） |
100g（1食分） |
8.7g |
| トマトケチャップ |
5g（小さじ1） |
1.3g |
| みそ（信州みそ） |
18g（大さじ1） |
3.1g |
| マヨネーズ |
12g（大さじ1） |
0.3g |
| 穀物酢 |
5g（小さじ1） |
0.1g |
| オイスターソース |
6g（小さじ1） |
1.1g |
| たまりしょうゆ |
6g（小さじ1） |
1.0g |
| 豆板醤（トウバンジャン） |
7g（小さじ1） |
0.3g |
| 赤みそ |
18g（大さじ1） |
3.1g |
| 甘味噌 |
18g（大さじ1） |
5.8g |
| カレールウ |
25g（1人分） |
10.3g |
| リンゴ酢 |
5g（小さじ1） |
0.1g |
| ぶどう酢 |
5g（小さじ1） |
0.1g |
| 米酢 |
5g（小さじ1） |
0.4g |
| 酒粕 |
20g（1食分） |
3.7g |
| サウザンアイランドドレッシング |
15g（大さじ1） |
1.3g |
| ノンオイル和風ドレッシング |
15g（大さじ1） |
2.4g |
酒類の糖質量
| 食材名 |
一食当たりの量 |
糖質量 |
| 日本酒（清酒） |
180g（1合） |
8.1g |
| ビール |
353g（350ml） |
10.9g |
| 発泡酒 |
353g（350ml） |
12.7g |
| ワイン（赤） |
100g（グラス1杯） |
1.5g |
| ワイン（白） |
100g（グラス1杯） |
2.0g |
| ワイン（ロゼ） |
100g（グラス1杯） |
4.0g |
| ※ワインは、糖質量としては多い表示になるが、主に有機酸やグリセリンの為、醸造酒の中では比較的血糖値が上がりにくい部類に入る。 |
| 焼酎（甲類/乙類） |
180g（1合） |
0g |
| ウイスキー |
30g（1杯） |
0g |
| ブランデー |
30g（1杯） |
0g |
| ジン |
30g（1杯） |
0g |
| ラム |
30g（1杯） |
0g |
| ウォッカ |
30g（1杯） |
0g |
| 梅酒 |
30g（1杯） |
6.2g |
| 紹興酒 |
50g（1杯） |
2.6g |
|
